Fuoco moderato, carni povere di grassi, marinatura, erbe antiossidanti, una giusta salatura, vitamina C e fibre. Potremmo riassumere così i principi di una sana grigliata secondo Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma.
“Scegliere carni povere di grassi, come quelle bianche, abbondare di erbe aromatiche antiossidanti, prediligere alimenti ricchi di vitamina C per facilitare l’assorbimento del ferro, marinare per ridurre il rischio di contaminazione batterica e la formazione di sostanze potenzialmente dannose, salare con moderazione e ingegno e prediligere cotture a fuoco moderato: fare una grigliata attenta alla salute non è impossibile, anzi è alla portata di tutti“.
6 regole indispensabili per una grigliata sana
CARNE ALLA GRIGLIA SI’, MA SENZA BRUCIATURE
La carne alla griglia è tra le cotture più antiche dell’umanità tanto da essere diventata simbolo della convivialità. Occorre però gestire al meglio la fonte di calore e i tempi per evitare bruciature.
Infatti, come ricorda il nutrizionista “la griglia deve essere rovente e le braci non devono presentarsi con la fiamma viva. Questi accorgimenti sono essenziali per evitare la carbonizzazione del prodotto, un pericolo rappresentato dagli idrocarburi policiclici aromatici che si trovano nel fumo e che si formano in particolare quando il grasso e i succhi delle carni gocciolano sulla brace. Il fumo che s’innalza aderisce alla superficie della carne arricchendola così di sostanze potenzialmente dannose. Ciò può essere evitato anche impiegando carni poco grasse e, se prelevate dal freezer, scongelate per tempo così da ridurre i tempi di cottura“.
CARNI BIANCHE PER UNA GRIGLIATA SALUTARE
Le carni bianche, oltre ad essere le più amate dagli italiani con il 35% degli acquisti domestici, si rivelano ideali anche per una grigliata estiva. Hamburger e spiedini di pollo e tacchino, ma anche cosce, sovraccosce o ali: tutti i tagli delle carni avicole sono adatti alla griglia con l’accortezza, però, di rimuovere la pelle per non appesantire l’organismo con nutrienti calorici e sostanze che potrebbero determinare uno stress ossidativo.
“Le carni bianche, quali quella di pollo o tacchino, sono magre, molto digeribili, adatte a tutte le età e ti assicurano tutti i benefici della carne, in particolare grazie alla loro ricchezza di proteine nobili, ferro e vitamine del gruppo B, con il vantaggio di avere una quota minore di grassi. La carne bianca vanta, infatti, un ridotto contenuto di lipidi e di mioglobina, caratteristica che diminuisce gli effetti dannosi delle carni esposte a fuoco diretto e quindi consigliate per una grigliata salutare“.
LE QUATTRO REGOLE PER UNA MARINATA SALUTARE E GUSTOSA
Tenerezza e sapore della carne grigliata dipendono dalla marinatura vero asso della manica per un gusto unico. È un passaggio in grado di contribuire ad eliminare eventuali sostanze dannose alla salute (amine eterocicliche) provocate dalla cottura alla griglia, secondo l’American Institute of Cancer Research.
La marinatura, grazie alla sua acidità e alle basse temperature, aiuta a evitare la crescita di microrganismi che, soprattutto d’estate con le alte temperature, può verificarsi in qualsiasi tipo di alimento.
Le regole per una marinatura sono, di base, quattro: qualsiasi sapore si decida di aggiungere alla marinatura, va sempre ricordato che questa deve essere grassa, oleosa, speziata e leggermente acida, meglio se in combinazione con erbe antiossidanti e limone e lasciata riposare in frigo tra le 2 e le 4 ore.
Spazio alla fantasia ma con dei limiti: “certamente ogni carne esige la sua marinatura per assicurane un sapore unico, ma occhio all’utilizzo di condimenti ricchi di grassi insaturi, meglio prediligere l’olio, l’aceto o il limone e le erbe aromatiche“.
VITAMINA C E IL SUPER POTERE DELLA FRUTTA E VERDURA ESTIVA
Secondo il nutrizionista, per un pasto rovente sano, è essenziale accompagnare la grigliata con alimenti ricchi di vitamina C e fibre per favorire una corretta digestione. “Una delle migliori opzioni per favorire la digestione, è quello di accompagnare il consumo di carne con abbondanti contorni di verdure, che arricchiranno il pasto di un maggior numero di nutrienti benefici e di fibre. È consigliabile, infatti, consumare le carni grigliate in combinazione con gli alimenti contenenti vitamina C: succo di limone, pomodori, peperoni crudi, broccoli, fragole, agrumi sono alimenti preziosi per l’assimilazione del ferro e degli altri nutrienti delle carni bianche“.
SALE: PRIMA DELLA COTTURA O DOPO?
Sono molti i dubbi amletici che possono manifestarsi durante le gesta gastronomiche, ma se si tratta di grigliare una delle domande più frequenti riguarda il momento della salatura delle carni: prima, dopo o durante?
“Se il sale può essere un alleato contro la pressione bassa, che si accentua durante queste ondate di calore, è anche vero che proprio il sale è un elemento che tende a generare una ritenzione idrica e determinare gonfiore e disturbi della circolazione. Pertanto, è consigliabile limitarne al massimo il consumo e prediligere eventualmente quello iposodico. Il limite giornaliero di sale secondo l’OMS dovrebbe attestarsi al di sotto dei 5 grammi, quindi, considerata l’esigua quantità utilizzata nella salatura delle carni, non c’è assolutamente da preoccuparsi ma va tenuto a mente il restante apporto nel resto della giornata. Il sale, in quantità ridotta, può essere quindi utilizzato per favorire la sapidità, e se si parla di carne alla griglia il segreto per una carne succosa è quello di salarla un’ora prima della sua cottura per consentire una leggera degradazione delle fibre della carne, che così riassorbono l’acqua salita in superficie causata dall’effetto osmotico del sale e non perdono la loro morbidezza. Per chi non avesse tempo, la strada più sicura è quella di salare a fine cottura. Se non si dà il giusto tempo di riposo alla carne salata, il rischio di ottenere una carne dura e secca è elevato, dovuto principalmente dal fatto che il sale messo poco prima tenderà a far uscire l’acqua dalla carne compromettendo la sua tenerezza“.
BASILICO, MENTA, ROSMARINO, TIMO, ORIGANO E SALVIA: PER UNA GRIGLIATA DEL BENESSERE
“Basilico, menta, rosmarino, timo, origano e salvia: il bouquet di sapori offerto dalla nostra macchia mediterranea è un vero scrigno di benessere. Alleati essenziali per insaporire le vostre carni e dal forte potere antiossidante, le erbe aromatiche donano sapore al nostro piatto, soprattutto se utilizzate fresche prima nella marinatura e poi durante la cottura“, conclude il professor Piretta.
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